Mengimbau perjalanan eat clean daku tahun lepas. Dah start konsisten exercise sejak Jan 2016 tapi belum lagi sedar utk eat clean masa tu. Bila measure mula2 dah kategori overweight dahh iaitu 61kg..daku ni comel jer 153cm jer.. so kalau berat tu dah terlebeyy sudah. Lelemak di perut mmg amat ketara..kalau pakai seluar sure ada lemak tersembul di pinggang tu..lagi plak peha dah berlaga2 bila berjalan. Rupa2 nya body fat daku dah 35% dah.. oh my god tinggi tu.
Start 2 Jan aku dah mulakan langkah komited dgn exercise di gym 3-4 kali seminggu. Jan - March aku nampak penurunan saiz yang amat sedikit dlm beberapa area tubuh badanku tapi berat tak byk beza..turun 1 kg pastu naik balik! Aku gagal pada percubaan pertama!
Ish tak boleh jadi ni..aku berazam utk eat clean diet bermula 5/4/2016. Daku mmg strict eat clean dgn 5-6 kali sehari dan selama 39 hari..iaitu pada 13/5/2016 aku dpt turun 7 kg..perghh happy sgt sbb tak pernah ada penurunan berat banyak cam ni.
Wahhh rupanya eat clean dan exercise barulah kombinasi yg tepat & sgt berhasil! Ku teruskan utk capai target weight daku 50 kg sampai hari terakhir puasa iaitu pada 6/7/2016.
Drpd overweight skrg sudah capai ideal weight! Perubahan saiz pun nampak sgt ketara. Setiap bulan ada perubahan positif yg ketara. Tapi body fat ku kena turunkan lagi baru 30%. Ku aim sampai 23% at least.
Nak capai 50 kg tu mencabar sbb pastu ada hari raya plak menjelang turun naik lahh beratku sbb dah tak strict eat clean cam 3 bulan pertama tempoh hari tapi skrg ku dah pandai control portion makananku walau dah ada cheat day skrg.. mentang2 dah capai ideal weight. Tapi aku tak stop sampai sini.. ku teruskan healthy lifestyle dgn konsisten exercise dan jaga portion pemakananku. Mmg lama beratku stay pada 50-51kg. Jgn risau korang akan ada satu masa berat korang stay lama pada sesuatu berat tu.. itu maknanya body korang dah imun dgn exercise dan pemakanan. Cuba ubah pemakanan dan cara exercise korang. Daku start detox dan cara GM diet plak.. exercise plak cuba segala mcm bentuk exercise..oh yer daku start masuk running event! Drpd 5km dan boleh berani 10km sbb fitness level meningkat sejak konsisten hari tu.. berhasil turunkan body fat dan berat ku dpt cecah angka 49 kg setelah sekian lama berat 50-51 kg. Ku capai 49kg pada 12/11/2016 dan body fat masa tu dah 27%. Oh seronok plak dpt cecah 4 angka tu.. tak pernah terfikir leh capai umur2 begini.
Apa ku buat... teruss jalan terus.. daku dah jadikan amalan sihat ni sampai sekarang.. bila ku jalan terus..berat turun tanpa effort dah sbb daku dah up aktiviti fizikal dan terus control portion mkn utk eat clean daku. Masa bulan March 2017 ku perasan berat turun 48kg sampai 46kg tanpa berusaha sgt sbb body dah capai fasa never regain & burn more calories. Body fat pun makin berkurangan sampai capai 23% dah skrg.. level fitness utk wanita seusia ku! Yes! Target tercapai. Skrg daku tgh membimbing rakan2 yg berstatus ibu utk berjaya dlm healthy lifestyle mereka.
Now berat ku pada bulan Aug 2017 stay 46kg dgn body fat 19-20%. Alhamdulillah...syukur pada Allah yg berikan semangat yg kuat dan Istiqamah sampai hari ini.
Nak ku kongsikan measurement daku sejak Jan 2016 sampai bulan lepas.
Kalau rajin buat graf gini.. daku mmg buat gini utk setiap measurement ku.. baru senang nak monitor😍
Bagaimana nak control portion makanan, ni sebagai panduan.
DO and DON'T
👉🏻Cari BIG WHY ? Kenapa nak berubah , setiap kali rasa nak berputus asa , fikir balik BIG WHY!
👉🏻Set small goal , contoh 3kg Dalam masa sebulan👉🏻Sila ambil multivitamin, untuk elak craving makanan tidak sihat
👉🏻Katakan tidak kepada minuman manis (membazir kalori , better you eat than you drink your kalori)
👉🏻Stop makan makanan berat before 8pm, boleh amik snack or light food kalau lapar.
👉🏻Senaman sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu. Setiap sesi senaman 1 jam cukup
👉🏻Pastikan pembuangan besar lancar setiap hari.
👉🏻Pastikan cukup minum air putih setiap 25kg berat badan perlukan 1lit air. Kalau berat 50kg..perlu minum 2lit air. Daku amalkan green tea setiap hari pengganti air putih.
👉🏻Big NO to junks food , process food and fast food and aneka sos .
👉🏻Kurangkan makanan berminyak, berkuah santan terutamanya
👉🏻Jgn takut dengan penimbang, timbang pada waktu pagi setelah mandi dan membuang air besar & kecil...untuk monitor berat dan focus on your goal. Daku buat measurement setiap minggu ke dua di gym utk dapatkan progress setiap bulan.
👉🏻Sila berkawan dgn member2 yg mempunyai target yg sama dgn kita utk dapatkan cas positif di kala kita down atau demotivated.. dptkan sokongan keluarga terutama hubby kerna serba sedikit mereka akan menolong kita tatkala kita memerlukan
Contoh meal plan
🔷Pagi
Telur rebus 2 biji + 2 roti wholemeal bersama salad
🔷Snack
Green apple
🔷Lunch
Nasi beras perang/basmathi senggengam atau kurang , lauk ayam/salmon/daging grill dan ulam-ulaman/salad
🔷Snack
Kekacang contohnya Almond 10bji
🔷Dinner ( before 8pm) sup sayur bersama ayam @ ceaser salad bersama grilled chicken @ Cinch Shakes
🔷Supper
Red apple
Pic semasa bam bam dan imej terkini buat pembakar semangat korang.
Gambar terkini dgn 46kg dan body fat 19-20% kat bawah ni sewaktu berjaya menghabiskan 10km running event dgn pace 7.4 dlm masa 1 jam 19 minit.. masih byk nak di perbaiki.
Moga bermanfaat
Selama konsisten exercise sejak Jan 2016, byk jenis exercise dah ku cuba sbb daku suka pada kepelbagaian.. nanti ku cuba explain setiap satu utk sharing purposes yer. Coach cakap cuba pelbagai exercise utk biarkan badan kita terkejut kalau tidak korang akan rasakan berat stay pada berat yg sama jer..bila body dah biasa ngan satu exercise saja, dia pun dah imun.. tak nak berubah. Moga muscle2 kita yg dok diam tu digerakkan..jgn biar dia tido terlalu lama. We need to make sure our body function fully 😍
Type of exercises that I did before:-
1. Circuit training
2. Functional training
3. Gym equipment workout
4. Jazzercise
5. Tabata
6. TRX/Suspension training
7. Yoga
8. Zumba
9. Aquazumba
10. Aquafits
11. Zafina Fitness
12. Zumba tabata
13. Cardio dance
14. Body combat
15. Aerodance
16. Jogging/running
17. Brisk walking
18. Kickboxing
19. Boot camp
20. Home workout
Stay tune 😍
Posts
