Friday, 18 August 2017

Sample menu eat clean 5 times a day

Daku kongsikan sampel menu2 yg daku makan sepanjang eat clean journeyku daripada overweight 61kg to 46kg. Happy me coz dah capai ideal weight dgn cara eat clean & konsisten exercise. 







Daku berbento ke ofis.. nak eat clean lebih preferable utk masak sendiri daripada makan di luar. Kerna kita tahu apa yg kita masukkan dalam masakan kita..lebih terjamin eat clean kita. Contoh2 bento ku ke ofis


Friday, 4 August 2017

Weight Loss Journeyku drpd 61kg ke 46kg.. journey yg manis di akhirnya

Mengimbau perjalanan eat clean daku tahun lepas. Dah start konsisten exercise sejak Jan 2016 tapi belum lagi sedar utk eat clean masa tu. Bila measure mula2 dah kategori overweight dahh iaitu 61kg..daku ni comel jer 153cm jer.. so kalau berat tu dah terlebeyy sudah. Lelemak di perut mmg amat ketara..kalau pakai seluar sure ada lemak tersembul di pinggang tu..lagi plak peha dah berlaga2 bila berjalan. Rupa2 nya body fat daku dah 35% dah.. oh my god tinggi tu.


Start 2 Jan aku dah mulakan langkah komited dgn exercise di gym 3-4 kali seminggu. Jan - March aku nampak penurunan saiz yang amat sedikit dlm beberapa area tubuh badanku tapi berat tak byk beza..turun 1 kg pastu naik balik! Aku gagal pada percubaan pertama! 


Ish tak boleh jadi ni..aku berazam utk eat clean diet bermula 5/4/2016. Daku mmg strict eat clean dgn 5-6 kali sehari dan selama 39 hari..iaitu pada 13/5/2016 aku dpt turun 7 kg..perghh  happy sgt sbb tak pernah ada penurunan berat banyak cam ni. 


Wahhh rupanya eat clean dan exercise barulah kombinasi yg tepat & sgt berhasil! Ku teruskan utk capai target weight daku 50 kg sampai hari terakhir puasa iaitu pada 6/7/2016. 

Drpd overweight skrg sudah capai ideal weight! Perubahan saiz pun nampak sgt ketara. Setiap bulan ada perubahan positif yg ketara. Tapi body fat ku kena turunkan lagi baru 30%. Ku aim sampai 23% at least. 


Nak capai 50 kg tu mencabar sbb pastu ada hari raya plak menjelang turun naik lahh beratku sbb dah tak strict eat clean cam 3 bulan pertama tempoh hari tapi skrg ku dah pandai control portion makananku walau dah ada cheat day skrg.. mentang2 dah capai ideal weight. Tapi aku tak stop sampai sini.. ku teruskan healthy lifestyle dgn konsisten exercise dan jaga portion pemakananku. Mmg lama beratku stay pada 50-51kg. Jgn risau korang akan ada satu masa berat korang stay lama pada sesuatu berat tu.. itu maknanya body korang dah imun dgn exercise dan pemakanan.  Cuba ubah pemakanan dan cara exercise korang. Daku start detox  dan cara GM diet plak.. exercise plak cuba segala mcm bentuk exercise..oh yer daku start masuk running event! Drpd 5km dan boleh berani 10km sbb fitness level meningkat sejak konsisten hari tu.. berhasil turunkan body fat dan berat ku dpt cecah angka 49 kg setelah sekian lama berat 50-51 kg. Ku capai 49kg pada 12/11/2016 dan body fat masa tu dah 27%. Oh seronok plak dpt cecah 4 angka tu.. tak pernah terfikir leh capai umur2 begini. 


Apa ku buat... teruss jalan terus.. daku dah jadikan amalan sihat ni sampai sekarang.. bila ku jalan terus..berat turun tanpa effort dah sbb daku dah up aktiviti fizikal dan terus control portion mkn utk eat clean daku. Masa bulan March 2017 ku perasan berat turun 48kg sampai 46kg tanpa berusaha sgt sbb body dah capai fasa never regain & burn more calories. Body fat pun makin berkurangan sampai capai 23% dah skrg.. level fitness utk wanita seusia ku! Yes! Target tercapai. Skrg daku tgh membimbing rakan2 yg berstatus ibu utk berjaya dlm healthy lifestyle mereka. 


Now berat ku pada bulan Aug 2017 stay 46kg dgn body fat 19-20%. Alhamdulillah...syukur pada Allah yg berikan semangat yg kuat dan Istiqamah sampai hari ini. 


Nak ku kongsikan measurement daku sejak Jan 2016 sampai bulan lepas. 


Kalau rajin buat graf gini.. daku mmg buat gini utk setiap measurement ku.. baru senang nak monitor😍


Bagaimana nak control portion makanan, ni sebagai panduan.


DO and DON'T
πŸ‘‰πŸ»Cari BIG WHY ? Kenapa nak berubah , setiap kali rasa nak berputus asa , fikir balik BIG WHY!
πŸ‘‰πŸ»Set small goal , contoh 3kg Dalam masa sebulan

πŸ‘‰πŸ»Sila ambil multivitamin, untuk elak craving makanan tidak sihat
πŸ‘‰πŸ»Katakan tidak kepada minuman manis (membazir kalori , better you eat than you drink your kalori)
πŸ‘‰πŸ»Stop makan makanan berat before 8pm, boleh amik snack or light food kalau lapar.
πŸ‘‰πŸ»Senaman sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu. Setiap sesi senaman 1 jam cukup
πŸ‘‰πŸ»Pastikan pembuangan besar lancar setiap hari.

πŸ‘‰πŸ»Pastikan cukup minum air putih setiap 25kg berat badan perlukan 1lit air. Kalau berat 50kg..perlu minum 2lit air. Daku amalkan green tea setiap hari pengganti air putih.
πŸ‘‰πŸ»Big NO to junks food , process food and fast food and aneka sos .
πŸ‘‰πŸ»Kurangkan makanan berminyak, berkuah santan terutamanya
πŸ‘‰πŸ»Jgn takut dengan penimbang, timbang pada waktu pagi setelah mandi dan membuang air besar & kecil...untuk monitor berat dan focus on your goal. Daku buat measurement setiap minggu ke dua di gym utk dapatkan progress setiap bulan. 

πŸ‘‰πŸ»Sila berkawan dgn member2 yg mempunyai target yg sama dgn kita utk dapatkan cas positif di kala kita down atau demotivated.. dptkan sokongan keluarga terutama hubby kerna serba sedikit mereka akan menolong kita tatkala kita memerlukan


Contoh meal plan
πŸ”·Pagi 
Telur rebus 2 biji + 2 roti wholemeal bersama salad
πŸ”·Snack
Green apple
πŸ”·Lunch
Nasi beras perang/basmathi senggengam atau kurang , lauk ayam/salmon/daging grill dan ulam-ulaman/salad
πŸ”·Snack
Kekacang contohnya Almond 10bji
πŸ”·Dinner ( before 8pm) sup sayur bersama ayam @ ceaser salad bersama grilled chicken @ Cinch Shakes 
πŸ”·Supper 
Red apple



Pic semasa bam bam dan imej terkini buat pembakar semangat korang. 



 Gambar terkini dgn 46kg dan body fat 19-20% kat bawah ni sewaktu berjaya menghabiskan 10km running event dgn pace 7.4 dlm masa 1 jam 19 minit.. masih byk nak di perbaiki. 

Moga bermanfaat


Selama konsisten exercise sejak Jan 2016, byk jenis exercise dah ku cuba sbb daku suka pada kepelbagaian.. nanti ku cuba explain setiap satu utk sharing purposes yer. Coach cakap cuba pelbagai exercise utk biarkan badan kita terkejut kalau tidak korang akan rasakan berat stay pada berat yg sama jer..bila body dah biasa ngan satu exercise saja, dia pun dah imun.. tak nak berubah. Moga muscle2 kita yg dok diam tu digerakkan..jgn biar dia tido terlalu lama. We need to make sure our body function fully 😍


Type of exercises that I did before:-

1. Circuit training

2. Functional training

3. Gym equipment workout 

4. Jazzercise 

5. Tabata

6. TRX/Suspension training

7. Yoga

8. Zumba

9. Aquazumba

10. Aquafits 

11. Zafina Fitness

12. Zumba tabata

13. Cardio dance

14. Body combat

15. Aerodance

16. Jogging/running

17. Brisk walking

18. Kickboxing

19. Boot camp

20. Home workout 


Stay tune 😍


Thursday, 19 January 2017

Kenapa kita rasa sangat lapar?

If u are trying to eat clean!

Food serves a purpose: to give u nourishment and energy to go about your day. So use it as such. 

Be aware of what you put past your lips...being a mindful eater.

Mulakan dgn tips di bawah ni utk menjadi seorang yg mindful and with intuition:-
1. Perlahankan pace korang mengunyah, lebih baik kunyah selama 40 kali kunyahan..mati la mak kalau ada anak kecik..suh hubby jaga seketika.. i need me time with my food

2. Tune in to your body's hunger clue 



3. Jauhkan tabiat makan di depan komputer, tv atau mkn ketika memandu kerna masa ini akan melekakan korang & sedar2 korang mkn dgn kuantiti yg byk

4. Pilih makanan yg korang suka tapi berkhasiat

Use this hunger scale



Use this simple scale to rate your hunger:-

🌷eat only when u are in the 3 to 4 range
🌷u don't need to eat at 1 or 2
🌷u are likely to overeat or make poor food choices bcoz u are so ravenous at 5 or 6

Thursday, 3 November 2016

Pelbagai kanser bakal di hadapi oleh wanita menjelang tahun 2030

Pagi ni sedang syiok dalam perjalanan ke ofis, daku terdengar berita radio menyatakan menjelang tahun 2030 kelak, wanita akan menghidapi pelbagai jenis kanser! OMG scary nyer dengar kan.

Nak tahu kenapa wanita yg dinyatakan bukan kepada semua...lelaki terpelihara ker?...byk sebab wanita lebih expose kepada kanser? 

- mungkin sbb kita guna pil perancang
- mungkin sbb tanam implan
- mungkin sebab pakai kerap pakai iud 
- mungkin juga sebab kerap pakai kondom
- mungkin wanita suka cuba mcm2 slimming produk tanpa pengesahan pihak berkuasa dan just ikut2 org tanpa selidik lebih dahulu
- mungkin wanita yg suka memakai pelbagai jenis kosmetik dan produk penjagaan kulit yg tumbuh melata di pasaran tanpa melihat dulu bahan2 yg digunakan disebalik produk yg terhasil tersebut

Sebenarnya byk sebab lagi, itu antara sebab kenapa wanita lebih expose utk menambahkan statistik kanser itu. 

Tapi apa solusi yg kita ada? 
Mmmm..kita kena pandai cari solusi yg natural. Daku dah mulakan penggunaan skin care yg natural drpd Freshpicks... mmg fresh pun muka ku tau.. yg best powder dia ada efek glowing cam ada kilat2 mutiara gitu. Kulit muka yg kering pun tiada lagi dgn penggunaan beauty soap yg bewarna hijau dan orange tu 😍😍 secara konsisten pagi dan malam.

Syampoo Freshpicks pun special jer sbb rasa rambut dibelai lembut..daripada keras kejong dah kembali lembut.. kelemumur pun makin lama makin berkurangan. 

Belanja muka ahkak jap lahh


Nah tgk produk yg ahkak guna plak yer. 




Selain skin care, akak pun dah gunakan cloth pad sbg ganti pad semasa menstrual cycle ku.. walaupun tidak sepanjang masa lagi tapi dah dpt kurangkan penggunaan pad. 

Yang paling dekat di hatiku adalah eat clean diet.. tak tahu apa definisi eat clean? Nah akak kongsikan


Korang mesti nak tengok hasil eat clean kan...taraaa lost 12 kg! Saiz pun drpd M/L dah bleh sarung S/XS! Tak dilupa konsisten exercise!



Ok daa.. nantikan sharing akak yg mana penggunaan drpd sumber natural.

Bye! 

Tuesday, 18 October 2016

GM diet..my new journey of diet after eat clean diet

Pada yang mengikuti journey healthy lifestyleku daripada konsisten exercise 3-4 kali seminggu sejak Jan 2016, kemudian daku cuba eat clean bermula 5/4/16 hingga 6/7/16..lost 11 kg..drpd 61 kg pada 50 kg...exercise tetap buat walau ku dah mulakan eat clean diet tu.. rupanya mmg sgt bagus hasilnya bila kita gabungkan diet + exercise. Bila dah capai berat ideal..ku dah tak strict eat clean diet but i control my food portion dan cheat day sekali sekali..so elemen salt & sugar sudah dimasukkan tetapi daku up exercise rutinku..drpd 4-5 kali seminggu. 

Jadual exercise ku:
- Isnin: TRX or functional training
- Selasa: Rest day
- Rabu: Yoga
- Khamis: Rest day
- Jumaat: Body combat or functional training
- Sabtu: Zumba or functional training
- Ahad: Aquafits or Boot camp

Pastu daku naik 1 kg..so berat jadi maintain je 51 kg beberapa bulan tapi tak risau sgt sebab dah ideal weight & aim toning jer now. Maybe tu berat muscle kan. Perubahan saiz tetap ada i mean pengecilan di beberapa body parts cam waist, hip, abs, body fat pun dah kurang. 

Tapi kann..nak cabar diri utk turunkan berat lagi bersama2 toning exercise yg lebih extreme cam TRX dan aquafits.

So bermulalah new regime dietku GM diet. Diet ni ambil masa 7 hari sahaja..


18/10/2016  Day 1: Walau ku rasa payah dok makan buah jer hari ni..ku harung jugak. Pagi amik sebekas tembikai cam kat bawah ni


Snacking ku minum grean tea utk menahan nafsu makan ku. Bila minum air,  pastu tak rasa lapar melampau. Satu lagi tips, kena ambil multivitamin yer utk cukupkan nutrisi dalam badan kita. Saya amalkan Vita lea, SR Vit C & B complex. 

Lunch time amik mix fruits of apple, rock melon & grape..

jangan lupa minum air green tea at least 2 lit seharian ini. Tips kena sukat baru kita tahu byk mana dah kita minum seharian ini. Tgk pic tu walau temankan hubby makan, jangan tergoda yer.. tetapkan target kita nak detox dgn buah buahan hari ni.

Tea time daku ambil sebekas rock melon dan jambu batu tapi jgn amik pencecah yer..ambil raw gitu jer tanpa asam boi.

Dinner plak amik semangkuk besar tembikai lagi dan cukupkan sukatan air agar lebih drpd 2 liter..kalau 3 lit lagi baik. Tapi sedia ke toilet utk detox yer. 

Results Day 1: Jeng jeng jeng..  wow!! Turun 1 kg uols.. dah balik pada 50 kg skrg. Lagi lah semangat nak teruskan sampai day 7 ni kann.

Ok.. kita snap pic day 1...kot2 ada beza glowing ker pas ni..selesai detox kan.. 


19/10/16 Day 2: Menu hari ni adalah raw vege or cooked vege without oil dan sebekas besar potatoes.. i amik sweet potatoes yg beli drpd Cameron hari tu


Breakfast ku yg bekas biru tu dgn sweet potatoes & sayuran hijau brokoli, bunga lily & salad. 

Lunch hour yg bekas bulat tu.. jgn lupa selalulah minum air.. nanti korang lapar mula nak craving mcm2 plak. Tips kena berdisplin dan tahan godaan tau. Apa lah sgt 7 hari banding 38 thn hidup yang mkn macam2 kan. Silalah istiqamah yer barulah nampak results. 

Dinner ku adalah exercise Yoga bersama2 air performance drink Shaklee untuk memberi tenaga semasa exercis. Kalau ikutkan GM diet hanya start exercise hari yg ke 4 tapi yoga just low intensity exercise..should be OK for me coz i rasa bertenaga jer utk buat exercise hari ke dua GM diet. So hanya minum air je dinnerku sbb tak rasa lapar nak mkn apa2..tips cukupkan sukatan air for the day. 

Results Day 2: Lost 1.4 kgs..syiokk nyer. Suka2...so teruskan sampai hari ke 7 jgn culas sbb kan nak tgk eksperimen diri sendiri.

20/10/16 Day 3: Menu hari ni adalah semua jenis buah2 an kecuali pisang & semua jenis sayur kecuali potato..dan pastinya jgn lupa minum air secukupnya..seeloknya 3 lit air. 

Breakfast daku makan sup cendawan sebekas kecil pagi2 seawal 7 pagi. 
Pastu snack or lunch bento sayur2 an cam pic bawah ni. 


Nanti nak kena beli buah2 an sbb stok buah di rumah sudah abis. 

Dinner ku mkn sebekas besar tembikai yg manis sgt2 cam org yg mkn ni...perasan sikit! Pastu minum green tea seperti biasa kena cukupkan sukatan yer. 



Apa2 pun kita snap pic day 2 plak.. suka suki jer.. huhu


Ok daa.. stay tune journeyku utk hari seterusnya πŸ˜πŸ’•

21/10/16 Day 4: Menu ala2 monkey iaitu 4 large or 6 small banana, 750 ml milk & 3 lit air..aduhai.


Hadap jer lah sbb nak eksperimen 7 days new diet regime kann..

Bfast amik sebiji pisang saiz cam kat gambar tu bersama2 150 ml susu kotak full cream tu.. belasah anak nyer susu sbb tu jer yg ada dlm peti ais.. hihi. Sorry anakku Sophia, mommy minta cikit jer.. hihi.

Snack 800 ml green tea. Lunch plak amik satu lagi pusang bersama2 fresh milk Farm Fresh Skinny Low Fatt cam dlm pic ni dlm 600 ml..tak lah minum sekali teguk..minum sampai waktu petang. Sedap rasa susu ni. 


Ku fikir cam tak leh survive mkn pisang, susu dan air jer.. kenyang rupanya.. tak craving pun..walau ahkak order kuih muih utk meeting..ahkak tgk cam angin lalu jer kuih muih tradisi tu sbb udah kenyang!


Ahkak kalau kenyang..craving pun tiada. 


Tips: Janji kenyang & sihat. 


Results as of today..Remain lost 1.4 kg

Dinner ku ialah performance drink Shaklee bersama aktivity gym ku dan routine dibawah..tapikan ku rasa agak pancit..ada kena mengena ngan dietku ni kot..tapi ku redah gak.. exercise tetap kuteruskan. Takkan mengalah


22/10/16 Day 5: Menu hari ni adalah 500fram meat, sup tomato dan 6 biji tomato..yahuu..ada elemen protein hari ini..lega betul sbb menu ala2 kambing dan monyet dah ku harungi.. 

Pagi ni i ambil protein shake sbb mudah dlm 30 gram protein dah tu..dah ada sesi di gym lagi..selain buat gym equipment ku redah routine hari ni dgn jayanya..tanpa pancit..barulah best exercise gini tanpa pancit



Oh yer..results as of today.. beratku turun lagi.. total lost 1.6 kg..yahuuu..dah capai 50.2 kg..terusksn perjuangan sampai 49 kg..

Lunch ku amik chicken chop jer cam kat bawah tu tapi sbb mkn di luar, fries & jagung ku bagi anak2 mkn.


Yummehhh..ada plak sebiji tomato di situ cam tahu2 jer. Daku paling suka sabtu ahad sbb nak capai target fitbitku senang jer sbb byk aktiviti kemas rumah & housework yg lain.. tgk bawak tu fitbit dashboard ku yg semua dah green @ semua dah capai target! 


23/10/16 Day 6: Menu today lebih memenuhi citarasaku.. meat dan bege mmg fav ku bila ku start eat clean hari tu.


Pagi tadi breakfast dgn cinch shake Shaklee perisa caffe latte.. mmg sedap dan hard core exercise boot camp selama 1 jam yg sgt aktif. 


Mmg ku suka join boot camp ni sbb dia aim core muscle maca kaki & abs. Hari ni aim pada exercise yg melibatkan plank, abs dan squat. Bila kita aim core muscle.. burning fat akan berlaku hampir satu hari dek non. 

Balik exercise ku ambil spagheti semangkuk kecil dgn cendawan & sedikit ikan bilis sambal hantu dgn cili api buatan  mamaku. Terangkat uols! 

Pastu hari ahad mmg hari ku sgt aktif .sambung dengan basu baju, sidai baju, gosok baju, vacum & mop utk 2 tingkat rumah serta basuh toilet ada 5 kat umah ni..yg biasa ku pakai mmg 3 toilet yg daku pastikan sentiasa bersih. 

Setel kerja2 rumah dlm pukul 2 ptg.. baru leh rehat dek non! Tgk fitbit dah baper ku capai setakat ini.. 


Pastu ku ambil daging dan sayur baby kailan celur jer cam pic kat bawah ni. Daging tu makan satu famili..4 org mkn tu.


Dinner ku ambil sotong goreng.. patutnya  tak bleh goreng tepung ni tau.. hahaha derhaka diet ku ini.

24/10/16 Day 7: Yeay! Last day of new regime diet. Todays menu 2 cups of brown rice with vege, 1-2 glaases of any fruit juice & 3 lit water. 


My breakfast on d go: Fruit juice mix of watermelon, raspberry & blueberry. 


Mix fruit juice to kickstart my day! 




Snack amik green tea 1 lit, lunch amik ceaser salad dan satu mangkuk nasi beras perang.. tak lupa mix fruit juices.



Dinner ku ialah exercise di gym dgn routine yg fokus pada abs & core body. 

Syukurlah ku dah redah diet GM selama 7 hari! 

GM diet is over.. now back to my fav diet..eat clean! 


Day 1-7 GM diet ku redah jer...day 1-3 more to detox day! Yes i still get benefit drpd GM diet ni..i lost 2 kgs..but i tak berapa sesuai ngan diet ni, even though day 4 dah bleh exercise tapi rasa kurang bertenaga...ahkak ni dah lah masa sgt limited 1 hour 15 mins diperuntukkan utk intense exercise setiap sesi..mmg rasa rugi sgt2 if kurang tenaga @ pancit. 


Now, i value eat clean dietku selepas 7 hari GM diet journey. Body dpt shock mode lepas tukar menu, tu yg bleh turun sikit berat but still normal ideal weight. Lama2 GM ni, muscle % leh menurun ni.


Ok daa..sekian sharing ku.